MARK 트레이너가 알려주는 올바른

- 요통을 없애는 스트레칭 -

요통은 성인층에서 보이는 근골격계 퇴화의 주요한 형태 중 하나인데, 모든 성인의 거의 80%에 악영향을 미치고 있습니다.
선행연구에서 요통은 농장에서처럼 수작업에 종사하는 사람들뿐만 아니라 사무실과 같은 제한된 작업공간의 노동자들 사이에서 현저하게 증가된 것으로 보고하고 있습니다.

일상 생활 중에 허리의 통증을 느끼는 사람이 많다는 것은 모두가 아는 사실입니다.
보건복지부 통계에 따르면, 60세 이상의 한국인 여성 10명 중에 6명이 만성허리통증에 시달린다고 합니다.
거리를 걸을 때 스쳐 지나가는 사람들 중 대부분이 허리가 아팠거나 현재 아픈 사람들이라고 해도 과언이 아닐 만큼 많은 사람이 떨쳐 버리기 힘든 허리통증에 시달리고 있거나 허리가 아파 고생한 경험이 있는 것입니다.

허리통증에는 여러가지 이유가 있습니다.
먼저 요추 주변의 구조가 손상되는 경우인데, 요추 주변의 인대나 근육 또는 디스크가 손상되면 통증이 발생할 수 있습니다.
이 같은 인체의 구조적인 손상으로 인한 통증은 구조적인 손상이 치유되면 그 정도가 완화되거나 완전히 사라질 수 있습니다.
즉, 적절한 치료를 받아 염증이 없어지면 통증에서 자유로워질 수 있습니다.
하지만 이러한 구조적인 손상이 없음에도 허리를 거의 못 움직일만큼 통증을 호소하는 사람도 많습니다.

신경들과 근육들, 관절들은 함께 수행해야 하거나, 또는 동작이나 인체 움직임을 일으키기 위해서는 서로 연결되어야 합니다.
발목의 움직임 제한이 무릎통증의 원인이 될 수 있고 고관절의 움직임 제한이 요통의 주원인이 될 수 있습니다.

인대·근육 손상 없이 허리가 아픈 경우
나이가 들면서 발생하는 요추 주변의 조직 퇴화나 손상이 허리통증과 직접적으로 연결되는 것은 아닙니다.

허리 주변의 구조적인 손상보다는 허리 근육이나 신경계의 불균형 또는 약화가 허리통증을 일으키는 주범일 수 있다는 것입니다.
허리를 한번 다쳤거나 허리통증을 경험한 사람은 허리에서 일어나는 움직임에 대해 두려움을 갖게 됩니다.
두려움을 가지면 치료 효과가 감소할 뿐만 아니라 계속해서 근육은 약해지고 신경 역시 정상적으로 반응하지 않게 됩니다.

그렇다면 어떻게 이 고질적인 허리통증을 극복할 수 있을까요?
제일 먼저 선행되어야 할 작업은 또 다칠까봐, 아니면 또 통증을 느끼게 될까봐 허리를 거의 움직이지 않고 다른 부위를 대신 움직이게 되는데
움직이지 않으면 허리 주변의 근육과 근막(Fascia)은 더욱 굳어지고 잘 미끄러지지 않습니다.
굳어진 근육이나 근막세포는 수분이 떨어지고 신경이 압박을 받아 통증이 커지기 때문에 움직인다고 해서 허리가 부러지거나 인대가 끊어지지 않습니다.

요통을 완화시켜주는 스트레칭 동작

STEP 1. 앞쪽 다리는 무릎을 꿇고 뒤쪽 다리는 90도 구부린다
STEP 2. 배꼽을 안쪽으로 당기고 팔을 머리 위로 들어 올린다.
STEP 3. 골반을 뒤쪽으로 회전하는 동안 스트레치되고 있는 쪽의 엉덩이 근육들을 꽉 조인다.
STEP 4. 스트레치되고 있는 엉덩이의 앞쪽에 약간의 긴장이 있을 때 까지 천천히 몸을 앞쪽으로 움직인다. 옆으로 구부리고 뒤쪽으로 회전한다.
STEP 5. 1~2초 동안 유지하고 5~10회 반복한다.

STEP 1. 다리를 편평하게 해서 바닥에 눕는다.
STEP 2. 무릎의 굽힘을 유지하는 동안 스트레치되는 엉덩이를 굽힘, 모음, 그리고 약간 바깥으로 돌린다.
STEP 3. 반대쪽 손은 스트레치되는 무릎 뒤에 위하게 한다.
STEP 4. 배꼽을 안쪽으로 당긴다.
STEP 5. 손으로 다리를 지지하여 무릎을 폄한다 .
STEP 6. 1~2초 동안 유지하고 5~10회 반복한다.

STEP 1. 엎드려 눕는다
STEP 2. 처음부터 가슴옆에 손바닥을 위치시키지말고 머리 옆부터 어깨 옆 가슴 옆까지 천천히 범위를 증가시킨다.
STEP 3. 30초동안 유지 후 30초 휴식을 반복한다.
STEP 4. 주의사항 :스트레칭 동안에 통증이 있을 경우 바로 중지한다.

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